Syndrôme rotulien
EXERCICE 1
Cet exercice de renforcement des quadriceps entraîne une contraction isométrique dans le but de préserver le cartilage fémoro-patellaire. Les pieds sont écartés et parallèles. Les genoux sont fléchis à 90 degrés. le dos est droit et le ventre est rentré. Les mains sont positionnées sur le thorax ou sur les cuisses pour aider. Utiliser des chaussures de sport afin de ne pas glisser. Vous pouvez utiliser un ballon dans le dos. (Dans le cas ou vous ne disposez pas d'un ballon, vous pouvez prendre appui directement contre le mur mais l'exercice est plus facile)
10 répétitions de 1 minute 30 secondes
3 fois par semaine
Objectif de progression :
10 répétitions de 2 minutes 30 secondes
3 fois par semaine
EXERCICE 2
Renforcement Dynamique des quadriceps de type Squat. Comme décrit sur la photo, les fesses reculent et descendent progressivement. le dos reste droit et le ventre est rentré. Le regard fixe un point loin devant. L’exercice peut être réalisé à vide. Les variantes et progressions se font sur plan instable ou avec poids sur les épaules.
5 séries de 15 répétitions
3 fois par semaine
EXERCICE 3
Renforcement excentrique du quadriceps sur un pied. Vous démarrez avec une position debout jambe tendue sur une marche. Comme décrit sur la photo, vous descendez lentement et progressivement en fléchissant votre genou. Remontez en position jambe tendue à l'aide de l'autre jambe.
5 séries de 15 répétitions.
3 fois par semaine
EXERCICE 3
Renforcement proprioceptif statique du genou. Prendre la position sur une jambe. Comme décrit sur la photo, le genou est légèrement fléchi. l'objectif est de maintenir la position tout en gardant votre genou fixe dans un axe strict. Commencer l'exercice sur la sol, puis évoluer rapidement vers des plans instables ou des coussins en mousse.
10 répétitions de 90s
3 fois par semaine
EXERCICE 4
L’étirement du quadriceps s’effectue dans la position décrite sur cette photo. La mise en tension est progressive. Réaliser une respiration lente et profonde afin de favoriser le relâchement et diminuer le tonus musculaire. La sensation d’étirement est proche de l’inconfort mais ne doit pas être douloureuse. Prendre appui avec les mains sur un mur pour un meilleur équilibre.
3 répétitions de 90 secondes.
3 fois par semaine
EXERCICE 5
L’auto massage du quadriceps se réalise par des passages successifs du rouleau sur le devant de la cuisse. Il est important de rouler la partie interne et externe de la cuisse.
Massage pendant 2 minutes.
3 fois par semaine
EXERCICE 6
Mobilisation passive de votre rotule. Comme décrit sur la photo, Grâce à votre main, bouger votre rotule de gauche à droite. Le mouvement est lent et doux. L'objectif est redonner de la souplesse à votre rotule tout en diminuant la compression au niveau du cartilage de la rotule.
Mobilisations pendant 2 minutes.
3 fois par semaine
