Épaule instable

EXERCICE 1

Renforcement proprioceptif de l'épaule. Avec un ballon positionné contre mur, descendre en appui sur celui-ci comme décrit sur la photo. L’épaule reste basse. Maintenir la position et l'équilibre.

3 séries de 90 secondes

3 fois par semaine 

EXERCICE 2

Renforcement Dynamique de l'épaule. Vous réalisez une traction à l'aide d'un élastique. L'élastique doit être attaché à un support fixe a hauteur du coude. Mouvement lent et contrôlé.

3 séries de 30 répétitions 

3 fois par semaine 

EXERCICE 3

Renforcement Dynamique concentrique des rotateurs internes de l'épaule. le coude est collé au corps. l'épaule est basse. Comme décrit sur la photo la position de départ se réalise avec le bras écarté du corps. Puis vous ramenez le poing vers l'intérieur en tractant l'élastique.

3 séries de 30 répétitions

3 fois par semaine 

EXERCICE 4

Gainage en position de pompe. Les mains sont à l'aplomb des épaules. Vous descendez et maintenez la position 30 secondes.

3 répétitions de 30 secondes

3 fois par semaine 

EXERCICE 5

Gainage proprioceptif en position de pompe sur un ballon. Les genoux sont au sol. Vous descendez en appui sur le ballon en fléchissant les coudes et vous maintenez la position.

3 répétitions de 30 secondes

3 fois par semaine 

EXERCICE 6

Renforcement dynamique des deltoïdes. Utiliser deux haltères de 2Kg maximum. Vous réalisez des élévations antérieure et latérale. L'épaule reste bien basse. Les mouvements sont lents et contrôlés.

3 séries de 30 répétitions.

3 fois par semaine