EXERCICE 1

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Pour ce renforcement en contraction excentrique, positionner l'avant pied sur le bord d'une marche. A partir de cette position, le mouvement consiste à descendre et remonter, jambe tendue. Vous pouvez vous aider de l'autre pied pour remonter en position sur pointe. Le mouvement de descente est le plus important, celui-ci doit être lent, avec une expiration profonde. Prendre appui avec les mains sur un mur pour un meilleur équilibre.

3 séries de 10 répétitions.

3 fois par semaine 

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EXERCICE 2

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L’étirement des muscles de la loge postérieure du tibia s’effectue dans la position décrite sur cette photo.  La mise en tension est progressive. Réaliser une respiration lente et profonde afin de favoriser le relâchement et diminuer le tonus musculaire. La sensation d’étirement est proche de l’inconfort mais ne doit pas être douloureuse.   Prendre appui avec les mains sur un mur pour un meilleur équilibre.

3 répétitions de 90 secondes.

3 fois par semaine 

EXERCICE 3

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L’étirement de la chaîne musculaire postérieure s’effectue dans la position décrite. Utiliser une sangle ou un élastique pour ramener les orteils vers soi. Les cervicales sont relâchées, Les jambes tendues et les fesses sont en contact avec le mur.  

3 répétitions de 90 secondes.

3 fois par semaine 

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EXERCICE 4

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L’auto massage du Tibial Postérieur se réalise par des passages successifs du rouleau du talon jusqu'au genou. Il est important de rouler la partie interne du mollet comme sur la photo,

Massage pendant 2 minutes.

3 fois par semaine