EXERCICE 3

L’auto massage du muscle Tenseur de Fascia Lata permet de compléter le travail d'assouplissement de la bandelette. Celui-ci  se réalise par des passages successifs du rouleau sur la partie latérale et antérieure de la hanche au niveau du TFL.  

Massage pendant 2 minutes.

3 fois par semaine 

EXERCICE 2

L’auto massage du tractus ilio-tibial se réalise par des passages successifs du rouleau sur la partie latérale de la jambe. Il est important de rouler la partie en dessous et au dessus du genou comme décrit sur les photos ci-dessous. 

Massage pendant 2 minutes.

3 fois par semaine 

EXERCICE 1

L’étirement de la bandelette ilio-tibiale  s’effectue dans la position décrite sur cette photo. L'élément important consiste à positionner la partie extérieure de la jambe contre le sol, La jambe est tendue. Avancer le corps vers le genou afin de sentir l'étirement sur le coté extérieur du genou.  La mise en tension est progressive. Réaliser une respiration lente et profonde afin de favoriser le relâchement et diminuer le tonus musculaire. La sensation d’étirement est proche de l’inconfort mais ne doit pas être douloureuse. 

3 répétitions de 90 secondes.

3 fois par semaine 

Syndrome de la bandelette Ilio-tibiale 

EXERCICE 4

Renforcement global statique isométrique  des membres inférieurs. Les pieds sont écartés et parallèles. Les genoux sont fléchis à 90 degrés. le dos est droit et le ventre est rentré. Les mains sont positionnées sur le thorax ou sur les cuisses pour aider. Utiliser des chaussures de sport afin de ne pas glisser. Vous pouvez utiliser un ballon dans le dos. (Dans le cas ou vous ne disposez pas d'un ballon, vous pouvez prendre appui directement contre le mur mais l'exercice est plus facile)

Remarque : Lors de l'épisode pathologique, éviter le renforcement de type squat. En effet, les mouvements de flexion et d'extension du genou accentue le phénomène de l'essuie-glace au niveau de celui-ci. 

10 répétitions de 1 minute 30 secondes

3 fois par semaine 

Objectif de progression :

10 répétitions de 2 minutes 30 secondes

Utilisation d'un plan instable

3 fois par semaine